Fran, Cindy, Murph : les WOD de référence du CrossFit

Un WOD, pour workout of the day, change tous les jours. Mais certains entraînements reviennent régulièrement, toujours identiques : ce sont les benchmarks, des tests standardisés qui permettent de comparer ses performances d'une saison à l'autre, ou avec n'importe quel pratiquant dans le monde. Si le vocabulaire ne vous est pas familier, commencez par notre article comprendre les WOD, AMRAP et EMOM.

1. Les « Girls »

Les premiers benchmarks portent des prénoms féminins, sur le modèle des noms de tempêtes : des entraînements courts qui laissent sur le sol. Les charges indiquées ici sont celles de la version de référence (« Rx »), pour les hommes puis pour les femmes, converties en kilos.

• Fran : 21-15-9 répétitions de thrusters (43 / 29 kg) et de tractions, le plus vite possible. Le plus célèbre de tous. Les meilleurs le bouclent en moins de trois minutes ; pour un pratiquant régulier, finir sous les dix minutes est déjà un bon résultat.
• Cindy : un maximum de tours en 20 minutes de 5 tractions, 10 pompes et 15 squats au poids du corps.
• Grace : 30 épaulés-jetés (61 / 43 kg) le plus vite possible.
• Helen : 3 tours de 400 m de course, 21 kettlebell swings (24 / 16 kg) et 12 tractions.
• Diane : 21-15-9 répétitions de soulevés de terre (102 / 70 kg) et de pompes en équilibre sur les mains.
• Karen : 150 wall balls (9 / 6 kg) le plus vite possible.
• Angie : 100 tractions, 100 pompes, 100 abdominaux et 100 squats, dans cet ordre.

2. Les « Heroes »

Une autre série rend hommage à des militaires, pompiers ou policiers morts en service. Ce sont souvent des entraînements longs et très éprouvants. Le plus connu est Murph, du nom d'un officier américain : 1,6 km de course, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats, puis à nouveau 1,6 km de course, avec un gilet lesté de 9 kg dans la version de référence. On a le droit de fractionner les tractions, pompes et squats comme on le souhaite. Beaucoup de box le programment chaque année à la fin du mois de mai.

3. Les WOD de l'Open

Les entraînements de la compétition mondiale en ligne, l'Open, deviennent eux aussi des références et reviennent parfois d'une année sur l'autre. Exemple célèbre : 21-18-15-12-9-6-3 répétitions de thrusters et de burpees par-dessus la barre, programmé à plusieurs reprises.

4. Pourquoi refaire les mêmes WOD ?

• Mesurer ses progrès de façon objective : même contenu, même charge, un temps ou un score à battre.
• Repérer ses points faibles : si Fran bloque sur les tractions, on sait quoi travailler.
• Partager une expérience commune : toutes les box du monde parlent la même langue.

Notez soigneusement la date, le score, les charges et les adaptations utilisées : sans trace écrite, le test perd son intérêt. Refaire un benchmark tous les trois à six mois suffit.

5. Adapter, toujours

La version « Rx » est un standard, pas une obligation. Il est bien plus utile de faire Fran avec une barre légère et des tractions avec élastique, en gardant l'intensité prévue, que de rester bloqué dix minutes sur une barre trop lourde. C'est le principe du scaling :

• alléger les charges ;
• remplacer un mouvement par une version plus simple : tractions à l'élastique ou en anneaux bas, pompes sur les genoux, pompes en équilibre contre une box ;
• réduire le nombre de répétitions ou le gilet lesté sur Murph.

Un coach saura vous indiquer la bonne version. Le but est de finir dans un temps proche de celui visé par l'entraînement.

6. Un mot de prudence

Ces entraînements sont intenses et longs pour certains. Ne les tentez pas sans maîtriser les mouvements, ni après une longue pause. Lisez notre article sur la prévention des blessures, et révisez les mouvements de base.

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