Prévenir les blessures en CrossFit : technique, charges et récupération

Les études sur le cross training montrent un risque de blessure comparable à celui d'autres sports de force ou de la course à pied. Les blessures graves sont rares ; les petites douleurs qui s'installent, beaucoup moins. La plupart s'évitent avec des règles simples.

1. Les zones les plus exposées

• Les épaules : mouvements au-dessus de la tête, tractions en kipping, muscle-ups, pompes en équilibre.
• Le bas du dos : soulevés de terre et épaulés avec le dos qui s'arrondit sous la fatigue.
• Les genoux : squats, sauts sur la box, fentes.
• Les poignets et les mains : position de rack, arrachés, et ampoules sur la barre.

2. Mécanique, régularité, puis intensité

C'est l'ordre de progression prôné par la méthode elle-même : d'abord apprendre le geste, ensuite le répéter avec régularité, et seulement après le faire vite et lourd. Le débutant qui saute les deux premières étapes prend des risques inutiles.

3. L'échauffement n'est pas facultatif

Dix à quinze minutes : un peu de cardio pour monter en température, de la mobilité pour les articulations qui vont travailler, puis des séries progressives du mouvement du jour, d'abord à vide, puis avec des charges croissantes. Arriver en retard et attaquer directement le WOD est une erreur fréquente.

4. Quand la technique se dégrade, on s'arrête

La fatigue est le moment dangereux : à la fin d'un WOD, le dos s'arrondit, les genoux rentrent, les épaules s'affaissent. Apprenez à reconnaître ce moment et à ralentir, alléger ou poser la barre. Un bon coach vous corrigera ; écoutez-le, même en plein effort.

5. Des charges progressives

• N'augmentez pas une charge maximale de plus de quelques pour cent à la fois.
• Gardez une marge : la charge d'un WOD doit pouvoir être soulevée proprement de nombreuses fois, fatigué.
• Méfiez-vous de l'émulation du groupe et du tableau des scores : le classement du jour ne vaut pas une blessure de trois mois.

6. Adapter, ce n'est pas tricher

Tout WOD peut être adapté à son niveau : charge plus légère, mouvement remplacé par une variante plus simple, volume réduit. Le kipping, l'élan pour enchaîner les tractions, ne s'apprend qu'une fois capable de faire des tractions strictes. Même chose pour les muscle-ups et les pompes en équilibre.

7. Récupérer

• Le sommeil est le premier outil de récupération : sept à neuf heures.
• Les jours de repos : trois à quatre séances par semaine suffisent largement pour progresser quand on débute.
• L'alimentation et l'hydratation : assez de protéines, de glucides et d'eau autour des séances.
• Varier : alterner les séances lourdes, les séances de gymnastique et le cardio.

8. Douleur ou courbatures ?

Les courbatures, diffuses dans les muscles, apparaissent le lendemain et disparaissent en deux ou trois jours. Une douleur articulaire, localisée, vive, qui revient à chaque mouvement ou qui dure plus de quelques jours, est un signal d'arrêt : consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de reprendre.

9. La rhabdomyolyse, rare mais sérieuse

Après un effort extrême et inhabituel, les muscles peuvent se détruire en partie et libérer des substances toxiques pour les reins. Les signes : des muscles très douloureux et gonflés, une grande faiblesse et des urines foncées, couleur thé ou cola. C'est une urgence médicale. Le risque est plus élevé chez les débutants et après une longue interruption : c'est une raison de plus pour reprendre progressivement.

10. Bien choisir sa box

Un encadrement de qualité est la meilleure prévention : des coachs diplômés, qui corrigent les gestes, des cours d'initiation pour les débutants et des groupes de taille raisonnable. Voyez nos conseils pour débuter le cross training, et l'annuaire des salles. Côté équipement, des maniques protègent les mains et de bonnes chaussures stabilisent les appuis.

Cet article donne des conseils généraux et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. CrossFit® est une marque déposée de CrossFit, LLC.