Comprendre le CrossFit : WOD, AMRAP, EMOM, RX et les autres

Une séance de CrossFit dure une heure et suit presque toujours le même plan. Une fois le vocabulaire acquis, le tableau de la salle se lit en dix secondes.

1. Le principe

Le CrossFit repose sur trois idées :

• des mouvements fonctionnels, c'est-à-dire proches des gestes de la vie : soulever, pousser, tirer, sauter, courir ;
• de la variété : la séance change chaque jour ;
• de l'intensité, adaptée à chacun.

Les mouvements viennent de trois familles : l'haltérophilie, la gymnastique et le cardio. Voyez les mouvements de base.

2. Le déroulement d'une séance

• L'échauffement, une dizaine de minutes.
• Le travail technique ou de force : on apprend ou on perfectionne un mouvement, souvent à la barre.
• Le WOD : l'épreuve du jour, de cinq à trente minutes.
• Le retour au calme : étirements, mobilité.

3. Le WOD

WOD signifie « workout of the day », l'entraînement du jour. C'est le cœur de la séance : une série d'exercices à enchaîner selon une règle donnée. Toute la salle fait le même, chacun avec ses charges.

4. Les formats

• For Time : terminer le travail demandé le plus vite possible. Le résultat est un temps.
• AMRAP, « as many rounds as possible » : faire le plus de tours possible dans un temps donné. Le résultat est un nombre de tours et de répétitions.
• EMOM, « every minute on the minute » : au début de chaque minute, on réalise un nombre fixé de répétitions, puis on se repose jusqu'à la minute suivante.
• Tabata : huit fois vingt secondes d'effort et dix secondes de repos.
• Chipper : une longue liste d'exercices à faire une seule fois, dans l'ordre.

Un time cap est le temps maximal accordé : passé ce délai, on s'arrête où l'on en est.

5. RX ou Scaled ?

• RX : la séance est faite « comme prescrite », avec les charges et les mouvements indiqués.
• Scaled : la séance est adaptée. On allège la barre, on remplace un mouvement par une variante plus simple.

Adapter n'est pas un échec : c'est la règle du jeu. L'objectif est de garder l'intensité voulue par le coach avec une technique propre.

6. Lire le tableau

Un exemple : « AMRAP 12 : 10 wall balls 9/6, 8 burpees, 6 tractions ». Pendant douze minutes, on enchaîne dix lancers de ballon contre le mur, huit burpees et six tractions, sans s'arrêter, et l'on compte ses tours. Les deux chiffres séparés par une barre sont les charges en kilos : la première pour les hommes, la seconde pour les femmes.

« 21-15-9 » annonce trois tours de 21, puis 15, puis 9 répétitions de chaque exercice.

7. Les séances de référence

Certaines séances portent un nom et servent d'étalon : on les refait de temps en temps pour mesurer ses progrès.

• Fran : 21-15-9 de thrusters et de tractions, le plus vite possible.
• Cindy : AMRAP de vingt minutes de 5 tractions, 10 pompes et 15 squats.
• Grace : trente épaulés-jetés, contre la montre.
• Murph : 1 600 mètres de course, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats, puis 1 600 mètres de course.

8. Les autres mots

• Box : la salle.
• PR : record personnel.
• Rep et no rep : répétition valide, répétition refusée.
• Unbroken : une série réalisée d'une traite, sans poser la barre.
• Rig : la structure métallique où l'on fait les tractions et où l'on pose les barres.

Prêt à essayer ? Lisez débuter le CrossFit.