Nutrition et récupération en CrossFit : les bases

Un WOD de CrossFit dure souvent moins de 20 minutes, mais il épuise les réserves d'énergie et crée des micro-lésions dans les muscles. C'est pendant la récupération que le corps se répare et devient plus fort. Sans elle, la fatigue s'accumule et les blessures guettent.

1. Les protéines

Elles fournissent les matériaux pour réparer les muscles. Les sportifs qui s'entraînent intensément visent en général 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, réparties sur les repas : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses. Les poudres de protéines sont un complément pratique, pas une obligation.

2. Les glucides

Les efforts intenses du CrossFit puisent surtout dans le glycogène, le stock de sucres des muscles. Un repas avec des glucides (riz, pâtes, pommes de terre, pain, fruits) dans les heures qui précèdent la séance, et un apport après, aident à garder de l'énergie d'une séance à l'autre.

3. L'hydratation

Buvez régulièrement dans la journée, et pendant les séances longues ou par forte chaleur. Une urine claire est un bon indicateur.

4. Le sommeil

C'est l'outil de récupération le plus efficace et le moins cher : 7 à 9 heures par nuit. Un manque de sommeil diminue la force, la coordination et augmente le risque de blessure.

5. Les jours de repos

• Prévoyez au moins un à deux jours sans entraînement intense par semaine.
• La récupération active (marche, vélo léger, natation, mobilité) aide à se sentir mieux le lendemain.
• Alternez les séances lourdes et plus légères.

6. Les signaux d'alerte

Fatigue qui ne passe pas, baisse des performances, sommeil perturbé, douleurs persistantes : ce sont des signes de surentraînement. Plus rare mais grave, la rhabdomyolyse (destruction musculaire après un effort extrême) se manifeste par des douleurs musculaires intenses et des urines foncées : elle impose de consulter en urgence.

Pour éviter les blessures, lisez aussi notre article prévenir les blessures en CrossFit.