Les mouvements de base du CrossFit : haltérophilie, gymnastique, cardio

Les séances s'écrivent en anglais, mais les mouvements sont ceux de l'haltérophilie, de la gymnastique et de l'athlétisme. On les classe en trois familles.

1. L'haltérophilie et la force

• Squat : la flexion de jambes. Sans charge (air squat), barre sur le dos (back squat), sur les épaules devant (front squat) ou bras tendus au-dessus de la tête (overhead squat).
• Deadlift, le soulevé de terre : décoller la barre du sol jusqu'à se tenir debout, dos plat.
• Clean, l'épaulé : amener la barre du sol aux épaules en un geste.
• Jerk, le jeté : pousser la barre des épaules jusqu'au-dessus de la tête, avec une impulsion des jambes. Enchaînés, ils forment l'épaulé-jeté (clean and jerk).
• Snatch, l'arraché : amener la barre du sol au-dessus de la tête en un seul mouvement. C'est le geste le plus technique.
• Thruster : un front squat enchaîné avec une poussée au-dessus de la tête.
• Kettlebell swing : balancer une kettlebell entre les jambes puis la projeter devant soi, par un coup de hanches.

Pour apprendre, on commence au bâton en plastique, puis à la barre vide. La charge vient quand le geste est acquis.

2. La gymnastique

• Pull-up, la traction. En CrossFit, elle se fait souvent avec un élan du corps, le kipping.
• Push-up, la pompe.
• Toes-to-bar : suspendu à la barre, amener les pieds jusqu'à la toucher.
• Handstand push-up : la pompe en équilibre sur les mains, pieds contre le mur.
• Muscle-up : une traction prolongée par un passage au-dessus de la barre ou des anneaux, bras tendus.
• Dips : flexions de bras aux barres ou aux anneaux.
• Rope climb : le grimper de corde.

Chacun a sa version accessible : traction avec élastique ou traction australienne, pompes sur les genoux, relevés de genoux à la place des toes-to-bar.

3. Le cardio

• Run : la course, sur de courtes distances, 200 ou 400 mètres.
• Row : le rameur.
• Bike : le vélo à air, dont la résistance augmente avec l'effort.
• Ski erg : une machine qui reproduit le geste du ski de fond.
• Double under : un saut à la corde où la corde passe deux fois sous les pieds. Voyez comment choisir sa corde à sauter.

4. Les mouvements mixtes

• Burpee : se jeter au sol, poitrine à terre, se relever et sauter. Le mouvement le plus redouté, et le plus simple.
• Wall ball : un squat avec un ballon lesté, lancé contre une cible au mur en se relevant.
• Box jump : un saut sur une caisse en bois, de 50 ou 60 centimètres.
• Lunges : les fentes, avec ou sans charge.

5. Les charges habituelles

Une barre olympique pèse 20 kilos pour les hommes et 15 kilos pour les femmes. Les disques, recouverts de caoutchouc, peuvent être lâchés au sol. Sur le tableau, les charges sont données par paires, hommes puis femmes.

6. La technique d'abord

• Un mouvement se valide selon des critères précis : hanche sous le genou au squat, menton au-dessus de la barre à la traction, bras verrouillés au-dessus de la tête.
• La vitesse ne vient qu'après la technique, la charge après la vitesse.
• Le rôle du coach est de corriger et, au besoin, de vous faire baisser la charge.

Le vocabulaire des séances est expliqué dans comprendre le CrossFit.