Débuter le CrossFit : pour qui, à quel prix et comment éviter la blessure ?

Le CrossFit impressionne de l'extérieur. Pourtant, la plupart des pratiquants ne sont ni haltérophiles ni gymnastes : ils ont commencé sans savoir faire une traction.

1. Faut-il être en forme pour commencer ?

Non. Tous les mouvements s'adaptent : c'est le principe du scaling. Une personne sédentaire et un sportif confirmé peuvent faire la même séance, avec des charges et des variantes différentes. Ce qu'il faut, c'est accepter de commencer léger.

2. La séance d'essai et l'initiation

• La plupart des salles offrent une séance d'essai gratuite.
• Beaucoup imposent ensuite un cycle d'initiation de quelques séances, pour apprendre les mouvements de base avant de rejoindre les cours. C'est bon signe : fuyez une salle qui vous met une barre chargée dans les mains le premier jour.

3. Choisir sa salle

• Les coachs : sont-ils diplômés ? En France, encadrer contre rémunération exige un diplôme d'État ou un titre professionnel reconnu. Corrigent-ils chacun pendant la séance ?
• La taille des groupes : au-delà de douze à quinze personnes pour un coach, la correction devient difficile.
• Les horaires : il faut des créneaux qui tiennent dans votre semaine.
• L'ambiance : on reste dans une salle où l'on se sent bien accueilli.

Une salle affiliée porte le nom CrossFit ; les autres parlent de cross training. L'affiliation est une licence de marque : la qualité dépend d'abord des coachs. Trouvez une salle dans notre annuaire.

4. Combien ça coûte ?

• Un abonnement illimité : de 80 à 150 euros par mois selon la ville.
• Des formules à deux ou trois séances par semaine, moins chères.
• Des cartes de dix séances, pour une pratique occasionnelle.

C'est plus cher qu'une salle de musculation classique, parce que chaque séance est encadrée par un coach, en petit groupe.

5. Combien de séances par semaine ?

Deux à trois pour commencer, avec un jour de repos entre deux séances. Les courbatures des premières semaines sont normales. Au bout de quelques mois, on peut passer à quatre ou cinq séances, en gardant au moins deux jours de repos.

6. Est-ce dangereux ?

Le risque existe, comme dans tout sport intense. Les blessures touchent surtout les épaules, le bas du dos et les genoux, et viennent presque toujours des mêmes causes :

• une charge trop lourde pour sa technique ;
• la fatigue, qui dégrade le geste en fin de séance ;
• l'envie de suivre son voisin.

La parade tient en une phrase : la technique avant la charge, et la charge avant la vitesse. Signalez toute douleur au coach, et arrêtez un mouvement qui fait mal.

7. Et la santé ?

Si vous reprenez le sport après une longue pause, si vous avez plus de 40 ans ou un problème de santé connu, voyez votre médecin avant de commencer. Certaines salles demandent un certificat médical.

8. Le matériel pour débuter

Presque rien : la salle fournit tout.

• Une tenue de sport et une gourde.
• Des chaussures plates et stables : voyez comment choisir ses chaussures de CrossFit.
• Plus tard, une corde à sauter à sa taille : voyez comment choisir sa corde.

9. Avant la première séance

Lisez comprendre le CrossFit pour savoir lire le tableau, et les mouvements de base.