Protéines et récupération : types, composition et mode d'emploi

La whey (« petit-lait » en anglais) est une protéine issue du lait, isolée lors de la fabrication du fromage. Riche en acides aminés essentiels, notamment en leucine, et rapidement digérée, elle est appréciée pour la récupération musculaire. Mais elle n'a rien d'indispensable : c'est un aliment pratique, pas un produit magique.

1. De combien de protéines a-t-on besoin ?

• Un adulte sédentaire a besoin d'environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
• Les sportifs réguliers ont des besoins plus élevés, généralement estimés entre 1,2 et 2 g par kilo et par jour selon le sport et les objectifs.
• Ces besoins sont le plus souvent couverts par une alimentation variée : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses.

2. Quand la whey est utile

• Après l'effort, une portion apportant environ 20 à 30 g de protéines favorise la récupération, surtout si le repas suivant est éloigné.
• Quand on a du mal à atteindre ses besoins avec l'alimentation : emploi du temps chargé, entraînements biquotidiens, appétit faible.
• En complément d'un régime végétarien, sous forme de protéine végétale.

Un yaourt grec, un fromage blanc ou un verre de lait chocolaté et une tranche de jambon font souvent aussi bien, pour moins cher.

3. Concentrée, isolat, native, végétale

• Whey concentrée : la plus courante et la moins chère, environ 70 à 80 % de protéines ; elle contient un peu de lactose et de matières grasses.
• Isolat : filtrée davantage, environ 90 % de protéines, très peu de lactose : mieux tolérée par les personnes sensibles.
• Whey native : extraite directement du lait par microfiltration, sans passer par la fabrication du fromage. Plus chère, elle met en avant une transformation plus douce.
• Protéines végétales (pois, riz, soja…) : pour les végétaliens ou les intolérants au lait ; les mélanges de plusieurs sources ont un meilleur profil en acides aminés.

4. Bien choisir sa poudre

• Une liste d'ingrédients courte : protéine, éventuellement arôme, édulcorant et émulsifiant.
• La teneur réelle en protéines par dose, pas seulement « pour 100 g ».
• Une certification antidopage si vous êtes compétiteur : la norme française NF V94-001 (devenue européenne EN 17444) ou des programmes comme Informed Sport garantissent que les lots sont contrôlés. Des cas de contrôles positifs dus à des compléments contaminés existent.
• Méfiez-vous des promesses : aucune poudre ne remplace l'entraînement et l'alimentation.

5. Les précautions

Inutile de dépasser vos besoins : l'excédent de protéines n'est pas transformé en muscle. Les adolescents et les personnes souffrant d'une maladie (notamment rénale) doivent demander l'avis d'un médecin avant toute supplémentation. Pour comparer les marques, consultez notre comparatif des whey.