Boissons de l'effort : types, composition et mode d'emploi

Pendant l'effort, on perd de l'eau et des sels minéraux par la transpiration. Une perte d'eau importante fait baisser les performances et augmente la sensation d'effort, surtout par temps chaud. La boisson d'effort sert à compenser ces pertes, et souvent à apporter des glucides en même temps.

1. Les trois types de boissons

• Hypotonique : peu concentrée en glucides, elle hydrate vite. Idéale par forte chaleur ou pour les efforts courts.
• Isotonique : concentration proche de celle du sang (environ 6 à 8 % de glucides, soit 30 à 40 g par bidon de 500 ml). Le bon compromis entre hydratation et énergie pour la plupart des efforts.
• Hypertonique : très concentrée, elle apporte beaucoup d'énergie mais se vide plus lentement de l'estomac. À réserver aux efforts longs par temps frais, ou aux boissons « haute dose » conçues pour cela.

2. Le sodium, l'électrolyte qui compte

La sueur contient surtout du sodium. Le remplacer aide à retenir l'eau bue et à maintenir l'équilibre de l'organisme lors des efforts longs. Les boissons d'effort en contiennent, souvent de 200 à 500 mg par bidon ; les comprimés ou poudres d'électrolytes sans sucre permettent d'en apporter sans glucides. Les besoins varient beaucoup d'une personne à l'autre : certains sportifs transpirent très salé (traces blanches sur les vêtements).

3. Combien boire ?

• Pour un effort de moins d'une heure, l'eau suffit.
• Au-delà, buvez régulièrement par petites gorgées, souvent entre 400 et 800 ml par heure selon la chaleur, l'intensité et votre transpiration.
• Pour connaître vos besoins, pesez-vous avant et après une séance : un kilo perdu correspond à environ un litre d'eau non compensé. L'objectif est de limiter la perte, pas de prendre du poids.
• Ne buvez pas au-delà de votre soif sur les efforts très longs : boire trop d'eau plate peut diluer le sodium du sang (hyponatrémie), une situation rare mais dangereuse.

4. Boisson d'effort, de récupération ou énergisante ?

• La boisson de récupération, prise après l'effort, associe glucides et protéines pour reconstituer les réserves et aider les muscles à récupérer.
• Les boissons énergisantes du commerce (riches en caféine, souvent gazeuses) ne sont pas des boissons d'effort : elles hydratent mal et ne sont pas conçues pour être bues en quantité pendant le sport.

5. Préparer son bidon

Respectez le dosage indiqué : une boisson trop concentrée « pèse » sur l'estomac. Par temps chaud, ajoutez des glaçons ou utilisez un bidon isotherme. Rincez le bidon après chaque sortie. Pour choisir une marque, consultez notre comparatif des boissons de l'effort.