Avant l'effort : types, composition et mode d'emploi

Le repas d'avant-compétition a deux objectifs : remplir les réserves d'énergie et arriver au départ l'estomac léger. Bonne nouvelle : les règles sont simples, et valent pour presque tous les sports.

1. La veille

• Un dîner riche en glucides (pâtes, riz, pommes de terre, pain), avec une portion de protéines et des légumes cuits.
• Pas de plats très gras, épicés ou inhabituels, et pas d'alcool.
• Pour les épreuves de plus de 90 minutes, on peut augmenter la part de glucides sur les deux ou trois jours précédents.

2. Le repas d'avant (2 à 4 heures avant)

• Environ 1 à 3 g de glucides par kilo de poids selon la durée de l'épreuve : pain, flocons d'avoine, riz, miel, banane.
• Peu de fibres, peu de graisses : ils ralentissent la digestion.
• Des aliments connus et testés à l'entraînement.

3. Le gâteau énergétique

Popularisés par la marque bretonne Overstims avec son Gatosport, les gâteaux énergétiques à préparer remplacent le petit-déjeuner d'avant-course : ils sont pauvres en fibres et en graisses, très digestes et faciles à emporter. Une bonne solution les jours de départ matinal ou en déplacement.

4. La dernière heure

• Quelques gorgées d'eau ou de boisson d'effort.
• Éventuellement une compote, un gel ou quelques gommes 10 à 15 minutes avant le départ.
• Évitez de manger un gros en-cas dans l'heure qui précède.

5. Les erreurs à éviter

• Tester un aliment nouveau le jour J.
• Arriver à jeun « pour être léger ».
• Boire de grandes quantités d'eau juste avant le départ.

Pour les compétitions qui durent toute la journée, lisez notre guide jour de compétition ou de tournoi, et découvrez les produits d'avant l'effort.