Combien de glucides par heure à l'effort ? La méthode pour calculer ses besoins
30, 60 ou 90 grammes de glucides par heure ? Les besoins dépendent surtout de la durée de l'effort. Le tableau de repères, des exemples concrets avec les produits du commerce et la méthode pour habituer son estomac.
Les muscles puisent leur énergie dans les glucides stockés sous forme de glycogène. Ces réserves s'épuisent en une heure et demie à deux heures d'effort soutenu : c'est la fameuse « fringale » ou « coup de barre ». Apporter des glucides pendant l'effort permet de repousser ce moment. La question est : combien ?
1. Les repères selon la durée
| Durée de l'effort | Glucides recommandés | En pratique |
|---|---|---|
| Moins de 45 min | Aucun apport nécessaire | De l'eau suffit |
| 45 min à 1 h 15 | Petites quantités | Quelques gorgées de boisson d'effort |
| 1 h à 2 h 30 | 30 à 60 g par heure | Un bidon de boisson + un gel ou une demi-barre par heure |
| Plus de 2 h 30 | Jusqu'à 90 g par heure | Produits associant glucose et fructose, prises toutes les 20 à 30 min |
Ces repères, issus des recommandations de la nutrition du sport, concernent des efforts d'intensité modérée à élevée. Pour une promenade tranquille, les besoins sont bien plus faibles.
2. Pourquoi glucose et fructose ?
L'intestin absorbe le glucose (et la maltodextrine) par un transporteur qui sature autour de 60 g par heure. Le fructose emprunte une autre voie. En associant les deux, on peut absorber davantage, d'où les produits « 2:1 » ou « 1:0,8 » qui visent 90 g par heure et plus. Certains sportifs très entraînés montent au-delà, mais cela demande une préparation spécifique.
3. Calculer à partir des étiquettes
Exemples pour atteindre 60 g par heure :
- un bidon de 500 ml de boisson isotonique (environ 35 g) + un gel de 25 g ;
- deux gels de 25 à 30 g + de l'eau ;
- une barre de 35 g + une banane (environ 25 g).
Exemples pour atteindre 90 g par heure :
- un bidon de boisson « haute dose » (environ 60 à 80 g selon le dosage) + un gel ;
- un bidon isotonique (35 g) + deux gels de 25 à 30 g.
4. Habituer son intestin
Passer brutalement de rien à 90 g par heure expose à des ballonnements, des nausées ou des diarrhées. La tolérance s'entraîne : augmentez progressivement les quantités lors de vos sorties longues sur plusieurs semaines, avec les produits que vous utiliserez en course.
5. Les signaux d'alerte
- Baisse de régime soudaine, tête vide, jambes coupées : apports insuffisants. Mangez sans attendre, et augmentez la prochaine fois.
- Estomac lourd, nausées : apports trop concentrés ou pas assez d'eau. Ralentissez, buvez de l'eau.
Pour des exemples concrets, voyez notre plan d'alimentation pour une sortie vélo de 4 heures et notre plan pour un triathlon.
