Plan d'alimentation pour une sortie de 4 heures à vélo de route
La veille, le petit-déjeuner, heure par heure sur le vélo, puis la récupération : un plan concret et chiffré pour tenir une sortie de quatre heures sans fringale, à adapter à votre poids, à la météo et au profil du parcours.
Quatre heures de vélo à allure d'endurance représentent une grosse dépense d'énergie : souvent 2 000 à 3 000 kcal selon le gabarit, le dénivelé et l'intensité. Sans apports réguliers, la fringale guette dès la deuxième heure. Voici un plan type pour un cycliste d'environ 70 kg, en sortie longue à allure modérée, par temps doux. Adaptez les quantités à votre poids, à votre expérience et à la chaleur.
1. La veille
- Un dîner normal mais riche en glucides : pâtes, riz, pommes de terre, pain, avec une portion de protéines et des légumes cuits.
- Pas besoin de « surcharge » : pour quatre heures d'endurance, des réserves bien remplies suffisent.
- Évitez les plats très gras, épicés, et l'alcool. Préparez vos bidons et votre ravitaillement le soir.
2. Le petit-déjeuner (2 h 30 à 3 h avant)
- Environ 1 à 2 g de glucides par kilo, soit 70 à 140 g pour 70 kg : pain ou flocons d'avoine, miel ou confiture, une banane, un jus de fruit.
- Un peu de protéines (yaourt, œuf) et peu de graisses et de fibres pour digérer facilement.
- Un grand verre d'eau, et un café si vous en avez l'habitude.
3. Sur le vélo, heure par heure
Objectif : 60 à 80 g de glucides par heure, 500 à 750 ml de liquide par heure (davantage s'il fait chaud) et du sodium via la boisson.
| Moment | À boire | À manger | Glucides (environ) |
|---|---|---|---|
| 0 h 00 - 1 h 00 | 1 bidon de boisson isotonique (500 ml) | Une demi-barre de céréales à 30-40 min | 50 à 55 g |
| 1 h 00 - 2 h 00 | 1 bidon de boisson isotonique | Une barre ou une banane | 60 à 70 g |
| 2 h 00 - 3 h 00 | 1 bidon (remplissage à une fontaine ou un commerce, poudre emportée en sachet) | Une pâte de fruits + un gel | 70 à 80 g |
| 3 h 00 - 4 h 00 | 1 bidon de boisson isotonique | Un ou deux gels, selon les sensations et le relief | 60 à 80 g |
- Commencez tôt : on mange avant d'avoir faim et on boit avant d'avoir soif.
- Le solide d'abord, le liquide ensuite : barres et aliments solides en début de sortie, gels et boissons sur la fin et dans les efforts intenses (côtes).
- Mangez sur le plat ou en descente douce, jamais dans une montée raide.
- Par forte chaleur, augmentez l'eau et le sodium : un bidon d'eau avec un comprimé d'électrolytes en plus de la boisson d'effort.
4. Ce qu'il faut emporter
- 2 bidons de 500 à 750 ml et 2 sachets de poudre pour les remplir en route ;
- 2 barres ou 1 barre et 1 banane ;
- 2 à 3 gels, dont un « de secours » ;
- un peu d'argent ou une carte pour un arrêt boulangerie, le ravitaillement préféré des cyclistes.
5. Après la sortie
- Dans l'heure qui suit, une collation ou un repas associant glucides et environ 20 à 30 g de protéines : riz ou pâtes avec du poulet, un sandwich, ou une boisson de récupération si le repas tarde.
- Réhydratez-vous progressivement : si vous avez perdu du poids pendant la sortie, buvez un peu plus que la perte, avec une boisson salée ou un repas.
Quel modèle choisir selon votre profil ?
Boisson isotonique en poudre (sachets)
Des sachets doses à verser dans le bidon lors d'un arrêt fontaine.
- Format sachet
- Facile à transporter
Sacoche de cadre (top tube)
Pour garder gels et barres à portée de main sans fouiller ses poches.
- Accès rapide
- Fixation velcro
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6. À tester avant le jour J
Ce plan est un point de départ : testez-le sur vos sorties longues, ajustez les quantités et les produits à votre tolérance. Pour aller plus loin, lisez combien de glucides par heure et nos guides des gels et des boissons d'effort.
