Que manger pour un triathlon ? Plans pour la distance M et la distance L
Avant le départ, sur le vélo, pendant la course à pied : comment s'alimenter et s'hydrater sur un triathlon distance olympique et sur un half (distance L), avec un plan chiffré pour chaque format.
En triathlon, on ne peut ni manger ni boire pendant la natation : le vélo est le moment clé pour s'alimenter, la course à pied servant surtout à entretenir. Plus la distance est longue, plus la stratégie nutritionnelle compte. Voici deux plans types, à tester impérativement à l'entraînement. Pour comprendre les formats, lisez notre article sur les distances du triathlon.
1. Les jours précédents et le petit-déjeuner
- Distance M : alimentation normale, riche en glucides la veille. Pas de surcharge particulière.
- Distance L : augmentez la part de glucides sur les deux jours précédents (pâtes, riz, pain, pommes de terre), en réduisant les fibres et les graisses la veille.
- Petit-déjeuner 2 h 30 à 3 h avant le départ : 1 à 2 g de glucides par kilo pour la distance M, 2 à 3 g par kilo pour la distance L, digeste et habituel.
- Possibilité d'un gel 15 minutes avant le départ de la natation, avec un peu d'eau.
2. Distance M (olympique : 1,5 km, 40 km, 10 km)
Pour un effort de 2 à 3 heures, visez 30 à 60 g de glucides par heure.
| Moment | Apports |
|---|---|
| Vélo (1 h à 1 h 30) | 1 bidon de boisson isotonique (environ 35 g) + 1 gel à mi-parcours |
| Course à pied (40 min à 1 h) | 1 gel vers le 3e ou 4e kilomètre si besoin, eau aux ravitaillements |
3. Distance L (half : environ 1,9 km, 90 km, 21 km)
Pour un effort de 4 h 30 à 7 heures, visez 60 à 90 g de glucides par heure et du sodium.
| Moment | Apports |
|---|---|
| Début du vélo (20 premières minutes) | Boire, laisser le rythme cardiaque redescendre après la natation |
| Vélo (2 h 30 à 3 h 30) | Toutes les 20 à 30 min : alternance de gorgées de boisson d'effort, de gels et de morceaux de barre ; 500 à 750 ml de liquide par heure ; environ 70 à 90 g de glucides par heure |
| Dernière demi-heure de vélo | Un gel et de l'eau pour aborder la course |
| Course à pied (1 h 30 à 2 h 30) | Un gel toutes les 30 à 40 min, eau et boisson d'effort à chaque ravitaillement |
4. Les conseils pratiques
- Collez vos gels sur le cadre avec du ruban adhésif ou utilisez une sacoche de cadre : on les attrape sans fouiller ses poches.
- Repérez les ravitaillements du parcours (fréquence, produits proposés) et entraînez-vous avec les mêmes produits ou emportez les vôtres.
- En course à pied, les gels isotoniques (sans eau) sont pratiques entre deux ravitaillements.
- Par forte chaleur, versez de l'eau sur la tête et la nuque aux ravitaillements, et pensez au sodium.
5. Après l'arrivée
Buvez, mangez salé et sucré dans la première heure (la plupart des organisateurs proposent un ravitaillement d'arrivée), puis un vrai repas. Pour choisir vos produits, consultez nos comparatifs des gels et des boissons, et trouvez votre prochaine course dans le calendrier des triathlons.
