Que manger et boire pendant une sortie de ski de randonnée ?
Froid, altitude, longues montées : le ski de randonnée demande une stratégie alimentaire particulière. Petit-déjeuner, pauses, aliments qui ne gèlent pas, hydratation et exemple de journée type.
Une sortie de ski de randonnée, c'est souvent plusieurs heures d'effort continu en montée, dans le froid et en altitude. Le corps dépense beaucoup d'énergie, à la fois pour avancer et pour se réchauffer. Pourtant, on oublie souvent de manger et de boire : il faut s'arrêter, enlever les gants, et la gourde est au fond du sac. Voici comment bien s'organiser.
1. Le petit-déjeuner
Les départs sont souvent matinaux : prenez un petit-déjeuner copieux et riche en glucides (pain, flocons d'avoine, miel, fruits), avec un peu de protéines (œufs, fromage, yaourt). Si le départ est très tôt, mangez une partie au réveil et le reste dans la voiture ou au pied des pistes.
2. Manger régulièrement, avant d'avoir faim
- Visez une petite prise toutes les 45 à 60 minutes, soit environ 40 à 60 g de glucides par heure pour une sortie soutenue.
- Profitez des conversions et des pauses pour manger quelques bouchées, sans attendre le sommet.
- Rangez votre en-cas dans une poche de veste ou de ceinture, accessible sans enlever le sac.
3. Des aliments qui supportent le froid
- Certaines barres dures gèlent et deviennent immangeables : préférez les barres tendres, pâtes de fruits, pain d'épices, fruits secs, et gardez-les près du corps.
- Les gels épaississent au froid : même précaution.
- Les aliments salés (fromage à pâte dure, crackers, sandwichs) font du bien lors de la pause au sommet.
- Évitez les fruits frais fragiles et tout ce qui demande des couverts.
4. Boire, même sans soif
- Le froid réduit la sensation de soif, alors que l'air sec d'altitude et l'effort augmentent les pertes en eau.
- Emportez une bouteille isotherme de boisson chaude (thé sucré, boisson d'effort tiède) : agréable, elle ne gèle pas et incite à boire.
- Comptez au minimum 1 à 1,5 litre pour une journée, davantage si elle est longue ou ensoleillée.
- Les gourdes souples à tuyau gèlent facilement : isolez le tuyau ou soufflez dedans après chaque gorgée.
5. Exemple de journée de 6 heures (1 300 m de dénivelé)
| Moment | Alimentation |
|---|---|
| 6 h 30 - Petit-déjeuner | Flocons d'avoine, pain, miel, banane, yaourt, boisson chaude |
| 8 h 30 - Départ | Quelques gorgées de thé sucré |
| 9 h 30 - 1re pause | Une pâte de fruits, quelques gorgées |
| 10 h 30 - Conversion | Une barre tendre ou une poignée de fruits secs |
| 11 h 30 - Sommet | Sandwich, fromage, boisson chaude, morceau de chocolat |
| Descente | Un gel ou une pâte de fruits si la descente est longue et technique |
| Retour | Collation salée et sucrée, puis un vrai repas |
Quel modèle choisir selon votre profil ?
Bouteille isotherme
Garde une boisson chaude plusieurs heures : elle ne gèle pas et incite à boire.
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- Légère
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6. Et la sécurité ?
Un randonneur bien nourri garde sa lucidité pour les choix d'itinéraire et l'évaluation du risque d'avalanche : la fatigue et l'hypoglycémie favorisent les erreurs. Gardez toujours une réserve de nourriture pour un imprévu. Pour préparer vos sorties, consultez nos articles sur le ski de randonnée.
