Natation · S'entraîner
Séances de natation pour débutant : 3 entraînements types et un plan sur 8 semaines
Échauffement, corps de séance, récupération : comment construire une séance de natation efficace quand on débute, avec trois exemples prêts à l'emploi et une progression sur deux mois.
Enchaîner les longueurs sans but finit par lasser, et fait peu progresser. Une séance structurée, même courte, est bien plus efficace. Voici comment construire vos entraînements quand vous débutez ou reprenez la natation.
1. La structure d'une séance
- Échauffement (10 minutes) : nage lente, en alternant les nages.
- Éducatifs (5 à 10 minutes) : exercices techniques pour corriger un point précis (respiration, battements, position du corps).
- Corps de séance (15 à 25 minutes) : des séries, c'est-à-dire des distances répétées avec une courte récupération.
- Retour au calme (5 minutes) : nage très souple, sur le dos par exemple.
Dans un bassin de 25 mètres, 50 m correspondent à deux longueurs. Adaptez les distances à votre niveau : l'important est de terminer la séance sans être épuisé.
2. Séance 1 : technique (environ 800 m)
- 200 m souple en alternant crawl et dos.
- 4 x 25 m battements de jambes avec planche, 20 secondes de repos.
- 4 x 25 m crawl « rattrapé », 20 secondes de repos.
- 4 x 50 m crawl en se concentrant sur l'expiration dans l'eau, 30 secondes de repos.
- 4 x 25 m brasse en allongeant la glisse.
- 100 m souple.
3. Séance 2 : endurance (environ 1 000 m)
- 200 m souple.
- 4 x 100 m crawl à allure régulière, 30 secondes de repos.
- 4 x 50 m avec pull-buoy (bras seuls), 20 secondes de repos.
- 100 m nage au choix en continu.
- 100 m souple sur le dos.
4. Séance 3 : mixte et ludique (environ 900 m)
- 200 m en alternant les nages à chaque longueur.
- 8 x 25 m : une longueur rapide, une longueur lente.
- 4 x 50 m : 25 m dos, 25 m crawl.
- 4 x 25 m palmes courtes, en cherchant une position bien allongée.
- 200 m souple.
5. La progression sur 8 semaines
| Semaines | Fréquence | Objectif |
|---|---|---|
| 1 et 2 | 2 séances | Séances 1 et 3, distances réduites si besoin |
| 3 et 4 | 2 séances | Séances 1 et 2 ; nager 200 m de crawl sans s'arrêter |
| 5 et 6 | 2 à 3 séances | Les trois séances ; passer les séries de 50 m à 100 m |
| 7 et 8 | 3 séances | Nager 500 m en continu, à allure confortable |
6. Conseils pour progresser sans se blesser
- Variez les nages : cela équilibre le travail musculaire et ménage les épaules.
- N'abusez pas des plaquettes, ni de la brasse si vous avez mal aux genoux.
- Buvez pendant la séance : on se déshydrate aussi dans l'eau.
- Faites-vous corriger : un entraîneur de club voit en une séance ce que l'on met des mois à découvrir seul.
Pour respirer plus facilement, lisez bien respirer en crawl, et trouvez un club près de chez vous dans notre annuaire.
