Gels énergétiques : types, composition et mode d'emploi

Un gel énergétique est une petite dose de glucides concentrés, facile à avaler en plein effort. Il permet d'apporter rapidement de l'énergie aux muscles quand l'effort dure longtemps et que les réserves de glycogène s'épuisent. Encore faut-il savoir en prendre au bon moment et dans les bonnes quantités.

1. Que contient un gel ?

• Des glucides : généralement entre 20 et 30 g par gel, jusqu'à 40 g pour les gels « haute dose ». C'est l'essentiel du gel.
• Différents sucres : maltodextrine et glucose (assimilés par la même voie), souvent associés à du fructose, absorbé par une autre voie. Ce mélange permet d'absorber davantage de glucides par heure.
• Parfois du sodium, de la caféine, des vitamines ou des acides aminés.

2. Gel isotonique ou gel concentré ?

• Le gel isotonique est plus liquide et plus volumineux : il se prend sans eau. Il est plus doux pour l'estomac, mais apporte un peu moins de glucides pour son poids.
• Le gel concentré, plus épais, doit être pris avec quelques gorgées d'eau. Sans eau, il peut provoquer des lourdeurs d'estomac.

3. Combien et quand ?

Les besoins dépendent de la durée de l'effort (voir notre guide combien de glucides par heure) :

• Moins d'une heure : pas besoin de gel si vous avez mangé normalement avant.
• De 1 h à 2 h 30 : environ 30 à 60 g de glucides par heure, soit un à deux gels par heure, ou un gel complété par une boisson d'effort.
• Au-delà de 2 h 30 : jusqu'à 90 g par heure pour les sportifs entraînés, avec des produits qui associent glucose et fructose.

Prenez votre premier gel avant d'avoir faim, après 30 à 45 minutes d'effort, puis à intervalles réguliers (toutes les 20 à 40 minutes). Mieux vaut fractionner que tout avaler d'un coup.

4. Et la caféine ?

Certains gels contiennent de la caféine (souvent 30 à 100 mg). Elle peut réduire la sensation d'effort, notamment en fin de course. Mais elle ne convient pas à tout le monde : nervosité, troubles digestifs, sommeil perturbé après une épreuve du soir. Ne dépassez pas les doses que vous connaissez, comptez aussi le café du matin, et testez toujours à l'entraînement.

5. Les erreurs classiques

• Tester un nouveau gel le jour de la course : c'est la première cause de troubles digestifs. Le jour J, on ne prend que ce que l'on connaît.
• Prendre un gel concentré sans boire.
• Attendre le « coup de barre » pour réagir : il est souvent trop tard.
• Abandonner l'emballage : gardez-le dans une poche, les gels jetés en pleine nature sont une plaie et sont sanctionnés en compétition.

6. Habituer son intestin

La tolérance aux glucides pendant l'effort s'entraîne. Prenez des gels lors de vos sorties longues, en augmentant progressivement les quantités : votre système digestif s'adapte en quelques semaines. Pour choisir une marque, consultez notre comparatif des gels énergétiques.