Jour de compétition ou de tournoi : que manger entre les combats, matchs et courses ?
Judo, tennis, handball, natation : beaucoup de compétitions s'étalent sur la journée, avec des combats, des matchs ou des courses espacés. Le repas d'avant, ce qu'il faut manger selon le temps de pause et l'hydratation.
Un tournoi de judo, une journée de tournoi de tennis, un plateau de handball, un meeting de natation avec séries et finales : ces compétitions ont un point commun. On enchaîne des efforts intenses et courts, séparés par des attentes plus ou moins longues, parfois du matin au soir. L'enjeu : arriver frais à chaque passage, sans avoir faim ni l'estomac lourd.
1. Le repas d'avant (3 à 4 heures avant)
- Un repas riche en glucides et facile à digérer : pâtes, riz, pain, pommes de terre, avec une portion modérée de protéines (œufs, jambon, poulet).
- Peu de graisses, peu de fibres, pas de plats épicés ni d'aliments nouveaux.
- Si la compétition commence tôt, un petit-déjeuner habituel et digeste suffit, complété ensuite par des collations.
2. Entre deux passages : tout dépend du temps de pause
| Temps avant le prochain passage | Que manger ? |
|---|---|
| Moins de 1 heure | Liquide ou très digeste : boisson d'effort, compote en gourde, gel, quelques gorgées d'eau |
| 1 à 2 heures | Une collation : banane, pain blanc et miel ou confiture, barre de céréales, pâte de fruits |
| Plus de 2 heures | Un petit repas : sandwich jambon ou poulet, riz, pâtes froides, laitage, fruit |
Mangez juste après votre passage plutôt que juste avant le suivant : l'estomac a le temps de travailler.
3. Les spécificités par sport
- Judo : la pesée impose parfois un régime avant la compétition. Les pertes de poids rapides par déshydratation sont dangereuses et nuisent à la performance : faites-vous accompagner par votre entraîneur ou un professionnel de santé. Après la pesée, réhydratez-vous et mangez progressivement.
- Tennis : profitez des changements de côté pour boire quelques gorgées et, lors des matchs longs, manger un peu (banane, pâte de fruits, gel). Par temps chaud, une boisson avec du sodium limite les crampes liées à la déshydratation.
- Handball et sports collectifs en tournoi : bouteille personnelle sur le banc, collations entre les matchs selon le tableau ci-dessus.
- Natation : on transpire aussi dans l'eau, et l'ambiance chaude des piscines fait perdre de l'eau. Gardez une gourde au bord du bassin entre les séries et les finales.
- Hockey sur glace : entre les périodes, quelques gorgées de boisson d'effort plutôt que de l'eau seule lors des matchs rapprochés.
4. Le sac de compétition
- une grande bouteille d'eau et une boisson d'effort ;
- bananes, compotes en gourde, pâtes de fruits, barres de céréales ;
- un sandwich ou une boîte de pâtes ou de riz pour les longues journées ;
- de quoi grignoter salé (crackers, bretzels) ;
- les produits habituels, jamais de nouveauté le jour J.
5. Après la compétition
Un repas complet dans les heures qui suivent (glucides, protéines, légumes) et une bonne hydratation favorisent la récupération, surtout si la compétition se poursuit le lendemain. Lisez aussi notre guide des boissons de l'effort.
