Électrolytes : types, composition et mode d'emploi

On parle beaucoup d'électrolytes dans le sport. Derrière ce mot, il y a surtout le sodium, le principal sel minéral perdu dans la sueur, et dans une moindre mesure le potassium, le magnésium et le calcium. Les produits d'électrolytes permettent d'en apporter sans forcément ajouter de sucre.

1. À quoi servent-ils ?

• Le sodium aide l'organisme à retenir l'eau que l'on boit et à maintenir l'équilibre des liquides du corps.
• Lors des efforts longs et chauds, des pertes importantes non compensées peuvent favoriser la fatigue et, associées à une consommation excessive d'eau plate, un déséquilibre du sodium sanguin.
• Le lien avec les crampes est souvent avancé, mais les causes des crampes sont multiples (fatigue musculaire notamment) : les électrolytes ne sont pas une solution miracle.

2. Qui en a besoin ?

• Pour une séance de moins d'une heure par temps tempéré, l'eau suffit.
• Au-delà, et surtout par forte chaleur, les électrolytes deviennent utiles.
• Les besoins varient énormément : certains sportifs perdent peu de sel, d'autres beaucoup (traces blanches sur les vêtements et la casquette, sueur qui pique les yeux).

3. Les différents formats

• Pastilles effervescentes : un comprimé dans un bidon d'eau. Pratiques et sans sucre (ou presque).
• Poudres d'électrolytes sans sucre ou peu sucrées.
• Comprimés très dosés (jusqu'à 1 500 mg de sodium par litre) pour les gros transpirants et les longues épreuves chaudes.
• Boissons d'effort qui associent glucides et sodium : elles font souvent les deux à la fois.

4. Comment les doser

• Suivez le dosage du fabricant : un comprimé par bidon de 500 ml en général.
• Augmentez si vous transpirez beaucoup ou s'il fait chaud, diminuez sinon.
• Associez-les à des apports de glucides si l'effort dure plus d'une heure : les électrolytes n'apportent pas d'énergie.
• Comme toujours, testez à l'entraînement.

5. Les précautions

Ne multipliez pas les sources de sodium sans le savoir (boisson d'effort salée + comprimés très dosés + aliments salés). Les personnes suivies pour hypertension ou une maladie rénale doivent demander l'avis de leur médecin. Retrouvez tous les produits dans notre catalogue des électrolytes.