Le marathon : pourquoi 42,195 km, et comment s'y préparer

Courir un marathon, c'est parcourir 42,195 kilomètres d'une traite. Longtemps réservée à une poignée de spécialistes, l'épreuve rassemble aujourd'hui des dizaines de milliers de coureurs dans les grandes villes du monde.

1. Une légende grecque

En 490 avant notre ère, les Athéniens repoussent les Perses dans la plaine de Marathon. Selon la légende, un messager, Philippidès, court jusqu'à Athènes pour annoncer la victoire, et meurt d'épuisement en arrivant. L'histoire est sans doute enjolivée, mais elle inspire les organisateurs des premiers Jeux olympiques modernes : en 1896, à Athènes, on crée une course d'une quarantaine de kilomètres entre Marathon et le stade. Un berger grec, Spyridon Louis, l'emporte et devient un héros national.

2. Pourquoi 42,195 kilomètres ?

Pendant des années, la distance varie d'une course à l'autre, autour de quarante kilomètres. Aux Jeux de Londres, en 1908, le parcours est tracé du château de Windsor au stade olympique, avec une arrivée devant la loge royale : cela fait 26 miles et 385 yards, soit 42,195 kilomètres. La distance est adoptée officiellement en 1921, et n'a plus changé.

3. Le « mur »

C'est la hantise du marathonien. Vers le trentième kilomètre, parfois plus tôt, les jambes deviennent lourdes, l'allure s'effondre, chaque foulée coûte. L'explication est physiologique : les réserves de glycogène, le sucre stocké dans les muscles et le foie, s'épuisent après deux heures d'effort environ. Le corps doit alors tirer son énergie des graisses, bien moins efficaces à cette intensité.

On ne supprime pas le mur, on le repousse :

• en partant moins vite que ce que l'on croit pouvoir tenir ;
• en s'alimentant pendant la course ;
• en ayant fait assez de sorties longues à l'entraînement.

4. Combien de temps pour se préparer ?

Un plan spécifique dure douze à seize semaines, pour un coureur qui a déjà une ou deux années de pratique et un semi-marathon dans les jambes. Un débutant complet a tout intérêt à passer d'abord par le 10 kilomètres.

• Trois à cinq séances par semaine.
• La sortie longue, pilier de la préparation : elle monte progressivement jusqu'à 2 h 15 ou 2 h 30, soit 28 à 32 kilomètres. Inutile de courir la distance complète avant le jour J.
• Des séances à allure marathon, pour mémoriser le rythme.
• Deux à trois semaines d'affûtage à la fin : on réduit le volume pour arriver frais.

5. L'allure : la régularité paie

Un marathon réussi se court à allure constante, voire avec une seconde moitié légèrement plus rapide que la première. Chaque seconde gagnée dans les dix premiers kilomètres se paie souvent en minutes dans les dix derniers. Une montre aide à ne pas s'emballer : voyez notre guide de la montre GPS.

6. Boire et manger en courant

• Boire à chaque ravitaillement, par petites gorgées, dès le cinquième kilomètre : on n'attend pas d'avoir soif.
• Des glucides toutes les 30 à 45 minutes : gels, pâtes de fruits ou boisson énergétique.
• Rien de nouveau le jour de la course : tout ce que l'on avale a été testé pendant les sorties longues.

Les trois jours précédents, on augmente la part de féculents dans l'assiette pour remplir les réserves.

7. Les temps

• Les meilleurs : un peu plus de deux heures chez les hommes, moins de 2 h 15 chez les femmes.
• Un coureur régulier : entre 3 h 30 et 4 h 30.
• La moyenne des arrivants d'un grand marathon tourne autour de 4 h 15 à 4 h 30.

Passer « sous les quatre heures » demande de tenir 5 minutes 40 au kilomètre ; « sous les trois heures », 4 minutes 15.

8. Les grands marathons

Les plus prestigieux sont réunis dans un circuit des Majors : Tokyo, Boston, Londres, Berlin, Chicago et New York, rejoints récemment par Sydney. Berlin, tout plat, est celui des records. Boston, le plus ancien, existe depuis 1897. En France, le Marathon de Paris est le plus grand, avec plus de cinquante mille arrivants.

9. Aux Jeux et aux championnats

Le marathon conclut traditionnellement le programme d'athlétisme des Jeux olympiques. Il se court sur route, dans la ville, et non dans le stade : il n'y a donc pas de record du monde « officiel » de piste, mais des meilleures performances homologuées sur des parcours mesurés.

10. Et après la ligne ?

Un marathon laisse des traces : courbatures pendant plusieurs jours, fatigue pendant deux ou trois semaines. Comptez une semaine sans courir, puis une reprise très douce. On n'en court raisonnablement pas plus de deux par an.

Pour les autres épreuves, voyez les épreuves de l'athlétisme.