Préparer son premier 10 km : le plan en huit semaines

Le 10 kilomètres est la course sur route la plus populaire : assez longue pour être un vrai défi, assez courte pour se préparer en deux mois sans bouleverser sa vie. Si vous êtes capable de courir trente minutes sans vous arrêter, vous pouvez vous lancer.

1. Trois séances par semaine

C'est le bon rythme : deux ne suffisent pas pour progresser, quatre fatiguent un débutant. Laissez toujours un jour de repos entre deux sorties.

• Un footing de 40 à 50 minutes, à allure facile.
• Une séance rythmée, pour apprendre à courir plus vite.
• Une sortie longue, le week-end, pour l'endurance.

2. La bonne allure : celle où l'on peut parler

L'erreur de tous les débutants est de courir trop vite, tout le temps. Les trois quarts de l'entraînement se font en endurance fondamentale : une allure à laquelle vous pouvez tenir une conversation sans être essoufflé. C'est elle qui construit le moteur. Si vous devez marcher une minute de temps en temps, marchez : ce n'est pas un échec.

3. La séance rythmée

Après vingt minutes d'échauffement en footing, alternez des portions rapides et des récupérations :

• semaines 1 à 3 : 8 à 10 fois 30 secondes vite, 30 secondes très lentement ;
• semaines 4 à 6 : 6 fois 2 minutes vite, 1 minute 30 de récupération ;
• semaines 7 et 8 : 3 fois 1 500 mètres à l'allure visée en course, 2 minutes de récupération.

« Vite » ne veut pas dire à fond : vous devez finir la dernière répétition aussi proprement que la première.

4. La sortie longue

Elle s'allonge peu à peu : 50 minutes la première semaine, puis 55, 60, jusqu'à 1 h 10 à 1 h 15 en semaine 6. Toujours à allure facile. Inutile de courir dix kilomètres à l'entraînement avant la course : si vous tenez 1 h 10 en footing, la distance est acquise.

5. Progresser sans se blesser

• N'augmentez pas le volume de plus de 10 % par semaine.
• Toutes les trois ou quatre semaines, faites une semaine allégée.
• Une douleur qui dure plus de deux ou trois jours, ou qui s'aggrave en courant, impose l'arrêt et un avis médical.
• Courez dans de vraies chaussures de course, pas trop usées : voyez notre guide pour choisir ses chaussures de running.

6. La dernière semaine

On ne progresse plus dans les sept derniers jours : on récupère. Deux footings courts, dont un avec quelques accélérations de vingt secondes, et rien la veille ou un simple quart d'heure de trot. Dormez bien deux nuits avant : celle de la veille est souvent agitée, et cela ne change rien.

7. L'inscription

Les courses se remplissent vite : inscrivez-vous un à deux mois avant. Pour les majeurs non licenciés, il faut présenter une attestation du parcours de prévention santé, un questionnaire à remplir en ligne sur le site de la fédération, qui a remplacé le certificat médical. Les mineurs fournissent un questionnaire de santé avec l'autorisation des parents. Vérifiez ce que demande l'organisateur.

8. Le jour de la course

• Le dernier repas trois heures avant le départ : du pain, de la confiture, une boisson. Rien de nouveau.
• L'échauffement : dix minutes de trot et trois ou quatre accélérations.
• Le départ : placez-vous au milieu ou à l'arrière du peloton, et retenez-vous. Presque tout le monde part trop vite, emporté par la foule.
• La course : les trois premiers kilomètres doivent sembler faciles. Accélérez après le septième si vous en avez encore.
• Le ravitaillement : une ou deux gorgées d'eau à mi-course suffisent. Pas besoin de gel sur cette distance.

9. Quel temps viser ?

Pour une première, finir est le seul objectif raisonnable. À titre de repère, la plupart des débutants terminent entre 55 minutes et 1 h 10. Passer sous l'heure correspond à une allure de six minutes au kilomètre : un bel objectif pour le deuxième.

10. Et après ?

Coupez trois ou quatre jours, puis reprenez en douceur. Si vous y avez pris goût, un groupe de course à pied en club est le meilleur moyen de continuer à progresser : voyez nos conseils pour débuter l'athlétisme et notre annuaire des clubs. Le semi-marathon, puis le marathon, viendront en leur temps.