Chaussures de running : comment les choisir ?

À chaque foulée, le pied encaisse deux à trois fois le poids du corps. La chaussure est le seul équipement vraiment indispensable du coureur, et celui pour lequel il ne faut pas se tromper. La bonne paire n'est pas la plus chère : c'est celle dans laquelle vous êtes bien.

1. D'abord, où courez-vous ?

• Sur route et sur piste : une semelle lisse, souple, amortie.
• Sur chemin : une chaussure de route suffit sur un sentier roulant et sec.
• En trail, sur sentier accidenté ou boueux : des crampons, une tige renforcée, un pare-pierres à l'avant.

2. L'amorti

C'est l'épaisseur et la souplesse de la mousse sous le pied.

• Beaucoup d'amorti : du confort sur les longues sorties, apprécié des coureurs lourds et des débutants.
• Peu d'amorti : une chaussure légère et dynamique, pour les séances rapides et les coureurs légers.

Un amorti très épais n'empêche pas de se blesser : la progressivité de l'entraînement protège bien davantage.

3. Le drop

Le drop est la différence de hauteur entre le talon et l'avant du pied, en millimètres.

• 8 à 12 mm : le standard. Il soulage le mollet et le tendon d'Achille, et convient à ceux qui posent le talon en premier.
• 4 à 6 mm : un intermédiaire, qui favorise une pose du milieu du pied.
• 0 à 4 mm : pour les coureurs habitués. Les mollets travaillent beaucoup plus.

Ne changez jamais brutalement de drop : descendez par paliers, sur plusieurs mois.

4. La bonne pointure

• Prenez une demi-pointure à une pointure au-dessus de vos chaussures de ville : le pied gonfle et avance pendant l'effort.
• Il doit rester la largeur d'un pouce entre le gros orteil et le bout de la chaussure.
• Essayez en fin de journée, avec vos chaussettes de course, et les deux pieds.
• Le talon ne doit pas bouger, et rien ne doit serrer sur le dessus du pied.

Des ongles noirs après une sortie longue ? La chaussure est trop petite.

5. Pronateur, supinateur, universel ?

On a longtemps classé les chaussures selon la façon dont le pied s'affaisse à l'appui : vers l'intérieur pour le pronateur, vers l'extérieur pour le supinateur. Il existe toujours des modèles « stables », avec un renfort côté intérieur. Mais la recherche a relativisé ce classement : le meilleur critère reste le confort ressenti en courant. Si vous avez des douleurs récurrentes, consultez un podologue du sport plutôt que de vous fier à l'usure de vos semelles.

6. Le poids

De 200 à 330 grammes la chaussure. Cent grammes de moins se sentent en fin de course, mais se paient en amorti et en durée de vie. Pour débuter, privilégiez le confort au poids.

7. Les chaussures à plaque carbone

Une mousse très épaisse et rebondissante, traversée par une plaque rigide : ces modèles ont fait tomber tous les records sur route. Ils font réellement gagner du temps, surtout à allure soutenue. Mais ils coûtent cher, s'usent en quelques centaines de kilomètres et sollicitent différemment le pied et le mollet. Ce sont des chaussures de compétition, pas d'entraînement quotidien, et sûrement pas une première paire.

8. Une ou plusieurs paires ?

Une seule paire polyvalente suffit pour courir deux ou trois fois par semaine. Au-delà, alterner deux paires laisse à la mousse le temps de reprendre sa forme, et varie les contraintes sur le corps.

9. Quand les changer ?

Une paire tient en moyenne de 600 à 1 000 kilomètres. Les signes d'usure :

• la semelle extérieure est lisse ou percée ;
• la mousse est plissée, tassée, elle ne rebondit plus ;
• des douleurs inhabituelles apparaissent aux genoux ou aux tibias.

Ne les passez pas en machine, et faites-les sécher à l'air, bourrées de papier journal.

10. Quel budget ?

• 60 à 90 euros : de bonnes chaussures pour débuter, souvent des modèles de la saison précédente.
• 120 à 180 euros : les modèles d'entraînement haut de gamme.
• 200 euros et plus : les chaussures à plaque carbone.

Pour la piste, voyez notre guide sur les pointes d'athlétisme. Pour suivre vos allures, celui sur la montre GPS.